Witaminy są grupą substancji o zróżnicowanym chemizmie. Ich wspólną cechą jest natomiast to, że są niezbędne do normalnego rozwoju i funkcjonowania organizmu, będąc jednocześnie substancjami egzogennymi, czyli muszą być dostarczone organizmowi z zewnątrz, bądź są syntetyzowane w ustroju z prekursorów - prowitamin, także dostarczanych organizmowi (np. wit. D, wit. A). Brak lub niedobór związków zwanych witaminami w organizmie powoduje choroby zwane awitaminozami, których objawy można usunąć stosunkowo łatwo - przez podanie niewielkiej dawki brakującej witaminy. Jest to ogólna właściwość działania fizjologicznego tych substancji.
Nazwa "WITAMINA" została wprowadzona po raz pierwszy w 1911 roku przez Kazimierza Funka, polskiego uczonego, biochemika pracującego w Instytucie Listera w Londynie, który prowadził badania nad otrzymaniem leku na chorobę beri- beri. Otrzymał on substancję zwalczającą tę chorobę, izolując ją z łusek ryżowych. Ta substancja została nazwana witaminą. W dalszym rozwoju badań nad witaminami przyjęto, że będą one oznaczane kolejnymi literami alfabetu. Ten system jest tradycyjnie stosowany do dziś. Jednakże ze względu na dalsze badania, które pozwoliły poznać lepiej chemizm witamin, uzasadnione było wprowadzenie ściślejszego nazewnictwa, które jest aktualnie stosowane zgodnie z zaleceniami międzynarodowej organizacji IUPAC.
Witaminy są chemicznie bardzo zróżnicowaną grupą, stąd ich chemiczna klasyfikacja (czy inaczej podział) jest praktycznie niemożliwy. Ze względu zaś na właściwości fizykochemiczne właściwości stosujemy prosty i praktyczny podział witamin na dwie grupy, różniące się rozpuszczalnością. Pierwsza grupa to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a druga -rozpuszczalne w wodzie. Do pierwszej należą: wit. A, D, E, K, F; natomiast do drugiej: wit. C, Bi, B2, B5, B6, B12, PP (B3), H, kw. foliowy. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wchłaniają się z przewodu pokarmowego tylko w obecności kwasów żółciowych i tłuszczów i mogą być magazynowane w wątrobie. W przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie, ich nadmiar jest szybko z organizmu wydalany i wymaga stałego uzupełniania z zewnątrz. Źródłem witamin dla człowieka jest najczęściej żywność, leki pochodzenia naturalnego, ale także sztucznie syntetyzowane witaminy. Teoretycznie uważa się, że zdrowy, dorosły człowiek odpowiednio odżywiający się nie potrzebuje podawania preparatów witaminowych. Wystarcza tylko odpowiednia dieta. Niestety w niektórych przypadkach może dojść do niedoborów witamin w organizmie. Wtedy konieczne jest podawanie preparatów, czy leków witaminowych. Przyczynami tych przypadków jest najczęściej: nieodpowiednio zestawiona dieta, nadmierna obróbka termiczna żywności, stosowanie leków z grupy sulfonamidów i antybiotyków, przyjmowanie doustnych środków antykoncepcyjnych, palenie papierosów lub nadużywanie alkoholu.
Witamina a, rozpuszczalna w tłuszczach została odkryta i rozszyfrowano jej strukturę chemiczna w roku 1931 a od 1947 witaminę a wytwarza się syntetycznie. Witamina a i jej różne chemiczne formy (aldehydowe, estrowe, kwasowe) występuje tylko w produktach zwierzęcych natomiast prowitamina a, którą tworzy cała grupa związków (około 600) określanych mianem karotenoidów występuje tylko w świecie roślinnym. Wśród karotenoidów za najważniejszy uważa się beta-karoten, gdyż z niego organizm najłatwiej tworzy retinol.
DZIAŁANIE
Witamina A bierze udział w przemianie ogólnoustrojowej, a zwłaszcza w metabolizmie białek, głównie aminokwasów siarkowych, warunkując prawidłowe rogowacenie nabłonka. Jest niezbędna do utrzymania w dobrym stanie rogówki oka, wszystkich błon śluzowych przewodu pokarmowego, przewodu moczowego, układu rozrodczego, skóry i płuc. Witamina A jest niezbędna dla normalnego widzenia gdyż odgrywa rolę w procesie tworzenia rodopsyny, decydującej o możliwości widzenia o zmierzchu przy słabym oświetleniu. Witamina A wywiera wpływ na czynniki odpornościowe ustoju dlatego też często określana jest jako " witamina antyinfekcyjna". Bierze udział w budowie i wspomaganiu naturalnych barier chroniących organizm przed zakażeniem, wspomaga naturalny system samoobrony organizmu przed zakażeniem i chorobami. Witamina a w okresie wzrostu organizmu bierze udział w tworzeniu szkliwa nazębnego i właściwego rozstawienia uzębienia. Bierze udział w metabolizmie hormonów steroidowych. Stymuluje wydzielanie hormonu tyreotropowego, jednocześnie częściowo unieczynniając tyroksynę w tkankach. Aktywizuje układy enzymatyczne wątroby. Uważa się, że przyjmowanie odpowiednich ilości witaminy A może złagodzić skutki działania na wątrobę toksycznych substancji chemicznych.
NIEDOBÓR
W niedoborze witaminy A występują:
• Kruche, wolno rosnące paznokcie z podłużnym bruzdowaniem
• Suche, łamliwe włosy
• Szorstka, sucha skóra
• Suche spojówki oraz zmiany chorobowe na rogówce
• Osłabione, wrażliwe dziąsła
• Wysypka skórna
• Brak apetytu
• Zmniejszona odporność na zakażenia
• Kurza ślepota czyli niewidzenie o zmierzchu
• Zaburzenia widzenia
• Zahamowanie wzrostu
• Uczucie zmęczenia
NADMIAR
Podawanie dużych dawek witaminy a przez dłuższy okres może spowodować hiperwitaminozę
witaminy a z takimi objawami jak:
• Uczucie zmęczenia i dyskomfortu
• Podenerwowanie, drażliwość,
• Nudności i wymioty
• Zmniejszony apetyt
• Bóle głowy
• Krwawienie z dziąseł,
• Zażółcenie skóry.
• Powiększenie wątroby i śledziony,
• Wypadanie włosów,
• Świąd skory,
• Suchość skóry
• Depresja
ŹRÓDŁA WITAMINY A
Źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego: mleko
pełne, śmietana, masło, produkty mleczarskie, jaja, niektóre tłuste ryby, wątroba, tran żółtka jaj.
Preparaty - Oleum Jecoris Aselli - tran z dorsza, maści z tranu z wątroby dorsza, stosowany na
rany i owrzodzenia, Maści z witaminą A, Tokovit A+E, Vitaminum A+E - kapsułki
Zawartość witaminy A w lOOg jadalnych wybranych produktów:
• Wątroba wołowa - 8866 ug
• Wątroba wieprzowa-3883 ug
• Masło śmietankowe - 762 fig
• Ser podpuszczkowy 40% tłuszczu w.s.m. - 400 ug
• Jaja kurze świeże - 375 ug
Prowitamina A, zwana też betakarotenem znajduje się głównie w produktach roślinnych takich jak: marchew, dynia, szpinak, boćwina, sałata, zielony groszek, szczypior, koper, pietruszka, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa pomidory, morele, wiśnie, śliwki i pomarańcze.
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę a jako równoważniki retinolu [ug] wg zaleceń instytutu
żywności i żywienia w Warszawie:
Równoważnik retinolu określa ile jest w nim wykorzystanej witaminy a, która może pochodzić
równolegle z retinolu i beta-karotenu.
Witamina D obejmuje witaminę Dl (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol) oraz D3 (cholekalcyferol). Wtamina Dl znajduje się w tranie, D2 jest wytwarzana w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych, natomiast witamina D3 powstaje w skórze ludzi i zwierząt i jako jedną z niewielu witamin organizm może wyprodukować sam pod wpływem promieni słonecznych, które przemieniają zawarty w skórze człowieka 7-dehydrocholesterol (tzw. prowitamina D3) przemienia się w cholekalcyferol. Uważa się, że już dziesięć minut słonecznej kąpieli codziennie w czasie letnich miesięcy zapewnia odpowiednią dawkę tej witaminy na cały rok. Jednak należy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowania, np. to, że dzieci potrzebują więcej witaminy niż dorośli, a ponadto - że wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania tej witaminy pod wpływem promieni ultrafioletowych. Również osoby znajdujące się w zanieczyszczonym środowisku mają mniejsze szanse na odpowiednią ilość witaminy D w organizmie.
Witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, a także zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych pierwiastków z moczem przez co ma wpływ nie tylko na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i dorosłych, na ich odpowiednią gęstość i na stan naszego uzębienia. W przypdaku gdy brakuje wapnia w pożywieniu pobierany jest on z kości. Obecność witaminy we krwi wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni w tym serca. Opowiednia ilość wapnia umożliwia sprawne przewodzenie impulsów nerwowych. Witamina D zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, a tym samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie. Korzystnie wpływa na słuch, gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego. Oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne (monocyty).
NIEDOBÓR
Niedobór witaminy D jest przyczyną występowania krzywicy u dzieci i młodzieży (krzywica dziecięca), a także u dorosłych (krzywica późna).
W krzywicy kości ulegają zniekształceniu i'osłabieniu, wykrzywiają się pod wpływem ciężaru ciała szybko rosnącego dziecka. Kości i nadgarstki stają się powiększone, klatka piersiowa zaczyna przypominać pierś gołębia, u dzieci powstają opóźnienia we wzroście zębów. Dziecko częściej poci się i staje się nadmiernie aktywne.
U osób dorosłych, którzy mają utrudniony dostęp do słońca lub spożywają produkty pozbawione witaminy D, może pojawić się rozmiękczenie kości, zwane osteomalacją, które prowadzi do częstych złamań i skrzywień układu kostnego. Niedobór witaminy D u dorosłych sprzyja powstawaniu osteoporozy polegającej na zmniejszeniu się masy i gęstości kości, które stają się porowate, kruche i łamliwe.
Zbyt mała ilość witaminy D może powodować zapalenie spojówek, a także stany zapalne skóry. Często dochodzi do osłabienia organizmu co prowadzi do zmniejszonej odporności na zaziębienia. Skutkiem niedoboru witaminy D bywa także pogorszenie słuchu. Następstwem braku wapnia i fosforu jest osłabienie i wypadanie zębów.
NADMIAR
Witamina D w dużych ilościach, większych niż zalecane jest toksyczna. Wynikiem nadmiaru tej
witaminy może być:
• nudności
• biegunka
• spadek masy ciała
• łatwe męczenie się
• nadmierne pocenie się
• brak apetytu, utrata łaknienia
• senność
• opóźnienie w rozwoju dziecka
• zaburzenia rytmu pracy serca
• wzmożone oddawanie moczu
• ból oczu
• bóle szczęk, stawów i mięśni
• bóle głowy
• świąd skóry
• zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy
• zwiększenie ryzyko powstania kamicy nerkowej
ZRODŁA WITAMINY D
Doskonałym źródłem witaminy D jest tran i oleje rybne, które znajdują się w rybach, takich jak
łosoś, tuńczyk, śledź, makrela czy sardynki. Witaminę tę znajdziemy również w mleku (najlepiej
wzbogaconym dodatkowo przez dodanie tej witaminy), a także w wątrobie, białku jaj oraz
przetworach mlecznych, takich jak ser, masło czy śmietana. Jednak ilość witaminy D w mleku
zależy od sposobu żywienia krów i ich przebywania na słońcu. Profilaktycznie wzbogacane są o tę
witaminę nowoczesne margaryny i mleko w proszku.
Preparaty: Ergokalcyferol dopuszczony do obrotu w sklepach zielarskich tylko w preparatach
złożonych - witaminowych i mineralno-witamino wy eh; ponadto w przeparatach zawierających
tran i oleje rybne
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D (w ug/osobę) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia
w Warszawie
Istnieje co najmniej osiem postaci witaminy E zwanych tokoferolami, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Witamina E związana jest z przemianą azotową i oddychaniem. Witamina E bierze udział w przemianie materii, jako związek antyoksydacyjny i zwiększający podaż tlenu, zapobiega utlenianiu witaminy A , nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych lipidów, uniemożliwiając tym samy tworzeniu się toksycznych produktów i zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych. Witamina E obniża podwyższony poziom lipidów w surowicy krwi. Aktywując układy enzymatyczne oddychania tkankowego, uczestniczy w procesach odtruwania, chroni komórki przed stłuszczeniem, podtrzymuje czynność tkanki mięśniowej, ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty. Witamina E pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń krwionośnych. Witamina E jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy. Dlatego niedobór witaminy E może prowadzić do bezpłodności. Witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.
NIEDOBÓR
Na szczęście witamina E występuje powszechnie, praktycznie nie spotykamy się z jej niedoborem, Jednakże hipowitaminoza może powodować:
• rozdrażnienie
• osłabienie zdolności koncentracji
• zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych
• rogowacenie i wczesne starzenie się skóry
• gorsze gojenie się ran
• pogorszenie wzroku,
• niedokrwistość
• bezpłodność
• zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych
NADMIAR
Witamina spożywana przez dłuższy czas w dawkach większych niż 1000 mg octanu alfa-tokoferolu
na dobę u osób dorosłych, może powodować:
• zmęczenie
• bóle głowy
• osłabienie mięśni
• zaburzenia widzenia
ŹRÓDŁA WITAMINY E
Witamina E powstaje tylko w roślinach. Jej naturalnym dostawcą są kiełki pszenicy, całe zboża, zielone warzywa liściaste jak sałata, szpinak oraz kapusta, czosnek, orzechy, awokado oraz oleje roślinne. Należy pamiętać o tym, że oleje tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E niż te produkowane przemysłowo gdyż proces uszlachetniania niszczy aż 75% naturalnej witaminy.
Preparaty: Oleum sojae, Tokovit E, Tokovit A+E, Vitaminum E, Vitaminum A+E, olej z nasion ogórecznika (Boragoglandyna, Borage oil, Borago officinalis oleum), dyni (Peposterol, Pumkin seed oil)
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Wchłanialność witaminy E jest odwrotnie proporcjonalna do wielkości jednorazowej dawki i np. z dawki jednorazowej 100 mg ulega resorbcji 80%, z dawki jednorazowej 500 mg - tylko 68%.
RT = równoważnik alfa -tokoferolu
Równoważnik alfa-tokoferolu stosowany jest obecnie dla porównania aktywności różnych związków witaminy E. Największą aktywność spośród różnych form witaminy E wykazuje alfa-tokoferol = 100% bioaktywności.
• 1 mg RT = 1 mg alfa-tokoferolu
• 1 mg RT = 2 mg beta-tokoferolu
• 1 mg RT = 4 mg gamma-tokoferolu
• 1 mg RT = 5 mg alfa-tokotrienolu
• 1 mg RT = 25 mg beta-tokotrienolu
• 1 mg RT = 25 mg gamma-tokotrienolu
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E (równoważniki tokoferolu [mg/osoba]) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie:
NIEDOBÓR
Z niedoborem witaminy K spotykamy się rzadko, gdyż organizm może ją wytwarzać sam za pomocą mikroorganizmów, które znajdują się w jelicie cienkim. Brak witaminy K mogą odczuwać ci, którzy jedzą za mało zielonolistnych warzyw. Poza tym niedobór tej cennej substancji występuje szczególnie u dorosłych podczas kuracji antybiotykowej, jeśli pacjent nadużywa leków, osłabia to bowiem bakterie przewodu pokarmowego produkujące tę witaminę. Awitaminozę mogą spowodować też zaburzenia we wchłanianiu pokarmów ograniczające trawienie tłuszczów, jak również uszkodzenia wątroby.
U osób z niedoborem witaminy K stwierdza się:
• obniżony poziom protrombiny we krwi
• krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego
Niedobór witaminy K występuje czasem u niemowląt, gdyż ich organizm nie może od razu wytworzyć w przewodzie pokarmowym odpowiedniej ilości bakterii potrzebnych do jej powstania. Aby zapobiec takiej sytuacji, kobietom ciężarnym podaje się uzupełniające dawki witaminy K lub wstrzykuje się ją dziecku po porodzie.
NADMIAR
Witamina K nie jest toksyczna, ale nadmierne dawki mogą wpłynąć niekorzystnie na pracę wątroby wywołując żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej u niemowląt. Zbyt duże dawki witaminy K mogą powodować poty oraz uczucie gorąca.
ŹRÓDŁA WITAMINY K
Duże ilości witaminy K występują w zielonych warzywach, kalarepie, kalafiorze, pomidorach, truskawkach oraz wątróbce. Witaminę K można znaleźć w ciemnozielonych i liściastych warzywach, takich jak: brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta. Oprócz tego zawierają ją owoce awokado, brzoskwinie, ziemniaki, białko jaj, ser i wątroba. Źródłem tej witaminy są także żyjące w przewodzie pokarmowym człowieka bakterie. Preparat: Fitomenadion Należy podkreślić, że po antybiotykoterapii powinno się pamiętać o zwiększonej dostawie tej witaminy w pokarmach co jest związane ze zmniejszeniem jej produkcji przez bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym. Również zjełczałe tłuszcze, nadużywanie środków przeciwbólowych, salicylanów niszczy witaminę K utrudniając jej wchłanianie lub prowadząc do przedwczesnego jej wydalania z organizmu.
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie wynosi:
• u dzieci wynosi 1 mg
• u dorosłych 4 mg
Objawami awitaminozy są: choroby skóry lub wypadanie włosów.
Preparaty: olej wiesiołkowy (Oeparol), olej z nasion ogórecznika (Boragoglandyna, Borage oil, Borago offwinalis oleum), dyni (Peposterol, Pumkin seed oil), Linomag, preparaty zawierające tłuszcze rybie i trany.
WITAMINA B1
Inne nazwy: tiamina, czynnik przeciw beri beri, czynnik antyneurotyczny, aneuryna
Witamina B1 rozpuszczalna w wodzie, odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania tkankowego, głównie w przemianie węglowodanów, jest częścią składową koenzymu karboksylazy (pirofosforanu tiaminy). Wzmaga czynność acetylocholiny, hamuje esterazę cholinowa, działa synergicznie z tyroksyną i insuliną pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych. Tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.
Przyjęty pokarm, nadużywanie alkoholu powodują opóźnianie wchłaniania witaminy natomiast obecność dwutlenku siarki w winach lub atmosferze, czarne porzeczki powodują rozkład witaminy.
NIEDOBÓR
Stany niedoboru witaminy B1 prowadzą do zaburzeń oddychania tkankowego, czynności układu nerwowego, wątroby i mięśnia sercowego. Do najczęstrzych objawów niedoborowych tiaminy, które najczęściej spotyka się wśród osób nadużywających alkohol (alkohol rozkłada w znacznym stopniu tiaminę) należy:
• zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego: uczucie osłabienia i zmęczenie, oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, zaburzenia pamięci i depresja
• niewydolność krążenia: przyspieszona akcja serca, powiększenie wymiarów serca, obrzęki kończyn górnych i dolnych
• zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego: utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki, Bóle brzucha. Brak apetytu, spadek wagi.
Ostrą postać awitaminozy B1, zwaną beri-beri, spotyka się w stanach głodowych oraz u dzieci odżywianych np. samym ryżem. Charakteryzuje sie zaburzeniami czucia, osłabieniem mięśni kończyn dolnych, uogólnionymi obrzękami do jam ciała.
NADMIAR
W przypadku przedawkowania witaminy B1 mogą wystąpić:
• osłabienie, zmęczenie
• zawroty głowy
• obrzęki
• drżenie mięśni
• zaburzenia rytmu serca
• reakcje alergiczne
• poty
• nudności
• duszność
ŹRÓDŁA WITAMINY B1
Źródłem Witaminy B1 są produkty zbożowe grubego przemiału, mięso, wędliny (szczególnie wieprzowina), rośliny strączkowe - groch, fasola oraz , drożdże, orzechy, nasiona strączkowe, ryby, owoce i warzywa. ,Tiamina jest zgromadzona głównie w warstwie zewnętrznej ziaren zbóż dlatego też procesy technologiczne polegające na łuskaniu i polerowaniu zubażają mąkę w tę witaminę. Preparaty: Vitaminum B compositum, (Tiamina - dopuszczona do obrotu w sklepach zielarskich tylko w preparatach złożonych - witaminowych i mineralno-witaminowych).
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 (mg/doba) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w
Warszawie:
Niemowlęta 0-0,5 0,5 - 1,0 0,7 0,8 Dzieci 1 - 3 lat 4 - 6 lat 7 - 9 lat 0,9 1,1 1,2 Młodzież chłopcy 10-12 lat 1,5 chłopcy 13 - 15 lat 1,7 chłopcy 16- 18 lat 1,7 dziewczynki 10-12 lat dziewczynki 13 - 15 lat dziewczynki 16 - 18 lat 1,3 1,5 1,6 Mężczyźni 19 - 25 lat - aktywność fizyczna mała 1,8 - aktywność fizyczna umiarkowana 2,0 - aktywność fizyczna duża 2,0 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała 1,8 - aktywność fizyczna umiarkowana 2,0 - aktywność fizyczna duża 2,0 powyżej 60 lat 1,5 Kobiety 19-25 lat - aktywność fizyczna mała 1,7 14 - aktywność fizyczna umiarkowana 1,9 - aktywność fizyczna duża 2,0 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała
Witamina B2 rozpuszczalna w wodzie, jest koenzymem wielu enzymów flawinowych -dehydrogenaz, odgrywających ważną rolę w procesach oksydoredukcyjnych, głównie w przemianie węglowodanów. Wpływa na syntezę kwasów tłuszczowych z białek i węglowodanów. Odgrywa również ważną rolę w biochemicznych przemianach w siatkówce oka przez co warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Witamina B2 eliminując z organizmu człowieka trujące substancje zawarte w alkoholu i tytoniu, zapobiega nowotworom przełyku. Ryboflawina współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry. Nie rozkłada się w czasie gotowania jednak traci aktywność pod wpływem światła.
NIEDOBÓR
Objawy hipowitaminozy (niedoboru) witaminy B2:
• opóźnianie wzrostu
• uszkodzenie gałek ocznych i rogówki
• pogorszenie ostrości wzroku, światłowstręt, łzawienie, łatwe męczenie się oczu i okołorogówkowe wrastanie naczyń
• swędzenie w okolicy ujścia pochwy
• wypadanie włosów
• brak koncentracji
• zawroty głowy
• bezsenność
• zaburzenia oddechowe
• obrzmienie lub pękanie błony śluzowej jamy ustnej,
• zapalenie czerwieni warg, języka lub błon śluzowych,
• plesniawki,
• zaj ady j amy ustnej,
• łojotok,
• pelagra,
• choroby układu nerwowego,
• dystrofie mięsni,
• łuszczące się okolice nosa i ust, czoło i uszy
NADMIAR
Przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i wymioty.
ŹRÓDŁA WITAMINY B2
Witamina B2 znajduje się w drożdżach, wątrobie, mleku i jego przetwory, jajach, jarzynach,
mięsie. Znaczna ilość ryboflawiny występuje w ciemnym pieczywie, mięsie, podrobach, rybach, w
grochu, fasoli i w drożdżach .
Preparaty: Ryboflawina dopuszczona do obrotu w sklepach zielarskich tylko w preparatach
złożonych - witaminowych i mineralno-witaminowych;
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 (mg na osobę) wg zaleceń Instytutu Żywności i
Żywienia w Warszawie
WITAMINA B5
Inne nazwy: kwas pantotenowy, Bios II, czynnik przesączalny II
Kwas pantotenowy należy do najmniej trwałych witamin z grupy B. Jest jednym z elementów składowych koenzymu A, którego synteza jest uzależniona od podaży kwasu pantotenowego w diecie. Kwas pantotenowy jako składnik koenzymu A wpływa na przemiany tłuszczowo-białkowe obniżając znacznie poziom cholesterolu, a także wspomagając preces pigmentacji włosów zapobiega ich siwieniu. Bierze udział w syntezie hormonów sterydowych i innych związków chemicznych. Uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów, w wytwarzaniu przeciwciał a także bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych.
NIEDOBÓR
• Objawami nedoboru witaminy B5 jest: . . .
• zespół piekących stóp
• zmęczenie, osłabienie
• bóle głowy i brzucha
• nudności i wymioty,
• zmniejszenie odporności immunologicznej
• zmiany w skórze
• zaburzenia pigmentacj i włosów
NADMIAR
Objawy nadmiaru witaminy B5 obserwuje się rzadko. U niektórych osób stwierdzono objawy
uczulenia.
ŹRÓDŁA
Największe ilości kwasu pantotenowego zawierają: drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Zapotrzebowanie na ten składnik nie jest jeszcze jednoznacznie określone.
Witamina B6, rozpuszczalna w wodzie, obejmuje grupę trzech naturalnych związków pirydynowych ulegających w organizmie wzajemnym przekształceniom i wykazujących podobne - działanie biologiczne. Pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina są koenzymem dla ponad 50 różnych enzymów. Witamina B6 bierze udział w przemianie białek jako koenzym dekarboksylazy i transaminaz aminokwasów. Szczególnie ważny jest jej udział w przemianie tryptofanu (dającej kwas nikotynowy i serotoninę). Jako koenzym fosforylazy wpływa na glikogenezę i glikogenolizę w mięśniach. Zmniejsza wydzielanie prolaktyny. Pirydoksyna bierze również udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych. Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny. Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.
NIEDOBÓR
Niedobór witaminy B6 występuje tylko wyjątkowo, np. u małych dzieci karmionych sztucznymi
odżywkami oraz u alkoholików. Do najczęściej spotykanych objawów należą:
• stany zapalne skóry - dermatitis (łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie języka i błon śluzowych j amy ustnej,
• zapalenie błony śluzowej jamy ustnej (języka, kącików warg)
• zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym (apatia, bezsenność, nadwrażliwość, napady drgawek).
• zwiększona podatność na infekcje.
• niedokrwistość makrocytarna
NADMIAR
Organizm dobrze toleruje duże dawki witaminy B6. Przy dłuższym stosowaniu pirydoksalu w ilości 2g dziennie mogą wystąpić zaburzenia neurologiczne i uczucie zmęczenia.
ŹRÓDŁA WITAMINY B6
Głównym źródłem witaminy B6 są produkty zbożowe i ziemniaki (pirydoksyna) oraz mięso i
wędliny (pirydoksal i pirydoksamina). Szczególnie bogate w pirodyksynę są: wątróbka, ziarna soi,
kiełki pszeniczne, orzechy włoskie, ryby, banany, szpinak, awokado, mąka pełnoziarnista, drób.
Preparaty: Pirydoksyna dopuszczona do obrotu w sklepach zielarskich tylko w preparatach
złożonych - witaminowych i mineralno-witaminowych - np. Magne B6, Magnefar B6, Magvit B6 i
inne
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 (mg na osobę) wg zaleceń Instytutu Żywności i
Żywienia w Warszawie
Czynniki zwiększające zapotrzebowanie na pirydoksynę to:
• stres,
• miesiączka,
• ciąża,
• niewydolność serca,
• podeszły wiek,
• zbyt niski poziom cukru we krwi,
• zażywanie pigułek antykoncepcyjnych
WITAMINA B12
Inne nazwy: kobalamina, cyjanokobalamina, czynnik przeciwanemiczny, czynnik wątrobowy, factor Castle'a.
Witamina BI2, rozpuszczalna w wodzie, jest ogólną nazwą związków tzw. korynoidów o zbliżonej budowie chemicznej i podobnej funkcji fizjologicznej. Witamina B12 jest krwiotwórczym czynnikiem wątroby, którego czynność hemopoetyczna polega na udziale w syntezie protoporfiryn i przekształceniu kwasu foliowego w folinowy. Witamina B12 łącznie z kwasem foliowym jest niezbędna w syntezie rybozydów purynowych szpiku i tworzeniu krwinek czerwonych i białych. Ponadto uczestniczy w dojrzewaniu komórek nabłonkowych, wykazuje właściwości neurotropowe i ochraniające miąższ wątroby. Bierze udział w syntezie aminokwasów i kwasów nukleinowych. Pełni ponadto funkcje koenzymu w przemianie kwasów organicznych, np. bursztynowego i metylojabłkowego. Witamina B12 uczestniczy w syntezie metioniny. Aby prawidłowo wchłaniać w jelitach, niezbędny jest tzw. czynnik Castle'a, produkowany w żołądku. Dlatego część chorób żołądka powoduje niedobór witaminy BI2.
NIEDOBÓR
Zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie zdrowego człowieka wystarczają do pokrycia zapotrzebowania człowieka na około 3 lata. Do niedoboru dochodzi zazwyczaj u jaroszy, u osób ze schorzeniami związanymi z nieprawidłową produkcją czynnika Castle'a w żołądku lub zaburzeniami wchłaniania w jelitach. Wśród objawów dominują:
• zaburzenia powstawania ciałek krwi, zwłaszcza czerwonych -niedokrwistość złośliwa, magaloblastyczna (choroba Addisona - Biermera),
• zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka
• zaburzenia żołądkowo jelitowe i brak apetytu
• stany zapalne ust
• zaburzenia w układzie nerwowym (zaburzenia czucia, niezborność ruchów, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, trudności w chodzeniu)
• zaburzenia wzrostu u dzieci
• niemiły zapach ciała .
• hiperhomocysteinemia
• jąkanie się
• depresja
• dolegliwości miesiączkowe
NADMIAR
Nie są znane objawy przedawkowania witaminy BI2. Przy stosowaniu przez dłuższy czas
megadawek tej witaminy zaobserwowano u niektórych ludzi objawy uczuleniowe.
ŹRÓDŁA WITAMINY B12
Witamina B12 nie jest syntezowana ani przez zwierzęta, ani przez rośliny wyższe, ale tylko przez
bakterie. Głównym jej źródłem są produkty zwierzęce, zwłaszcza wątroba i mleko, ryby. W
niewielkim stopniu jest tworzona przez bakterie w przewodzie pokarmowym, skąd jest wchłaniana
tylko w obecności tzw. czynnika krwiotwórczego wewnętrznego.
Bogatym źródłem kobalaminy (powyżej 20 ug w lOOg) są ryby (szczupaki), wątroby i nerki:
wieprzowe, wołowe, cielęce i drobiowe.
Preparaty: Cyjanokobalamina dopuszczona do obrotu w sklepach zielarskich tylko w preparatach
złożonych - witaminowych i mineralno-witaminowych;
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 (|ig/osobę) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia
w Warszawie
Niemowlęta 0-0,5 0,5 0,5 - 1,0 1,5 Dzieci 1 - 3 lat 2,0 4 - 6 lat 2,5 7 - 9 lat 3,0 Młodzież chłopcy 10-12 lat 3,0 chłopcy 13 - 15 lat 3,0 chłopcy 16- 18 lat 3,0 dziewczynki 10-12 lat 3,0 dziewczynki 13 -15 lat 3,0 • dziewczynki 16 - 18 lat 3,0 Mężczyźni 22 19-25 lat - aktywność fizyczna mała 3,0 - aktywność fizyczna umiarkowana 3,0 - aktywność fizyczna duża 3,0 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała 3,0 - aktywność fizyczna umiarkowana 3,0 - aktywność fizyczna duża 3,0 powyżej 60 lat 3,0 Kobiety 19 - 25 lat - aktywność fizyczna mała 3,0 - aktywność fizyczna umiarkowana 3,0 - aktywność fizyczna duża 3,0 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała 3,0
WITAMINA H
Inne nazwy: biotyna, koenzym R.
Witamina H należy do witamin z grupy witamin B, a więc rozpuszczalna w wodzie. Witamina ta pełni rolę przenośnika dwutlenku węgla w różnych procesach przemiany materii. Wytwarzana jest przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów,' uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, jak też przy wchłanianiu witaminy C. Współdziała w przemianie aminokwasów i cukrów jak również uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny białka odpowiedzialnego za prawidłowe krzepnięcie krwi. Wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, zapobiega siwieniu włosów oraz łysieniu. Biotyna jest bardzo odporna na ogrzewanie oraz na działanie kwasów i zasad, stąd obróbka kulinarna ma nieznaczny wpływ na zawartość tej witaminy. Związki utleniające inaktywuj ą biotynę.
NIEDOBÓR
Niedobór witaminy H może powodować:
• bóle mięśniowe,
• osłabienie i apatia.
• łysienie
• łuszczycowe zmiany skóry na dłoniach, nogach i ramionach
• wysuszenie i przebarwienia skóry oraz błon śluzowych
• wypryski skórne
• pogorszenie metabolizmu tłuszczów
• podwyższenie poziomu cholesterolu i barwników żółciowych we krwi
• depresja.
NADMIAR
Do tej pory nie określono toksycznego wpływu biotyny na organizm ludzki.
ŹRÓDŁA WITAMINY H
Biotynę znaleziono prawie we wszystkich tkankach roślin i zwierząt, przy czym w większych ilościach w młodszych lub szybko rosnących niż w dojrzałych. Biotyna znajduje się głównie w mleku, w warzywach, w mięsie, żółtkach jaj, mące sojowej, nie łuskanym ryżu. Źródłem biotyny są owoce, orzechy, kalafior. Dość dużo biotyny znajduje się w drożdżach, wątrobie, nerkach, trzustce i nadnerczach. W surowym jajku znajduje się awidyna, która wiąże trwale biotynę i uniemożliwia jej wykorzystanie, jednak podczas gotowania jaja następuje denaturacja awidyny dzięki czemu biotyna staje się w pełni przyswajalna przez nasz organizm.
Preparaty: Witamina H dopuszczona do obrotu w sklepach zielarskich tylko w preparatach złożonych - witaminowych i minerałno-witaminowych;
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Witamina H (Biotyna) należy do witamin, które podobnie jak kwas pantotenowy nie są umieszczane w normach żywieniowych. Dziennie potrzebujemy jej zaledwie 30 u.g.
WITAMINA PP
Inne nazwy: niacyna, nikotynamid, niacynamid, pelagranina, witamina B3, kwas nikotynowy
Niacyna współdziała z ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych. Jako składnik koenzymów niacyna uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie. Uczestniczy w procesach regulacji poziomu cukru we krwi, w regulacji poziomu cholesterolu w organizmie, w regulacji przepływu krwi w naczyniach czy też w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry. Współdziała w syntezie hormonów płciowych (estrogeny, progesteron).
Niacyna nie jest magazynowana w organizmie ludzkim a jej nadwyżki zostają wydalone z moczem, dlatego też w bieżącej diecie muszą znajdować się odpowiednie ilości witaminy PP.
NIEDOBÓR
Długotrwały niedobór prowadzi do:
• wystąpienia pelagry tzw rumień lombradzki - szorstkość i zaczerwienienie skóry
• zaburzenia w metabolizmie cukrów,
• zaburzenia procesu oddychania komórkowego
• dysfunkcji układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie)
• zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci ).
Nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty niacyny.
NADMIAR
Stosowanie przez dłuższy czas dużych dawek może powodować:
• uszkodzenie wątroby
• niemiarowość pracy serca
• dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie)
• podniesienie poziomu glukozy we krwi
ŹRÓDŁA WITAMINY PP
Witamina PP należy do witamin powszechnie występujących w świecie roślin i zwierząt. Najwięcej jej znajduje się w wątrobie, mięsie, rybach, orzechach oraz ziarnach zbóż. Kwas nikotynowy znajduje się w'większej ilości produktów pochodzenia roślinnego. Niacyna powstaje także z zawartego w produktach tryptofanu (z 60 mg tryptofanu powstaje lmg niacyny).
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę PP (mg/osoba) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w
Warszawie
Kwas foliowy to witamina z grupy B. Jest głównym czynnikiem biorącym udział w procesie podziału komórek organizmu. Kwas foliowy reguluje różne procesy metaboliczne w organizmie, uczestniczy w syntezie puryn, pirymidyn i niektórych aminokwasów. Współuczestniczy z witaminą B12 w regulacji tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek.
NIEDOBÓR
Objawy hipowitaminozy (niedoboru):
zaburzenia rozwojowe u płodu (wady cewy nerwowej).
niedokrwistość megaloblastyczna.
nadpobudliwość
trudności w zasypianiu
słaby wzrost,
problemy z trawieniem,
niedożywienie,
biegunka,
utrata apetytu,
osłabienie,
rozdrażnienie,
bóle głowy,
zaburzenia zachowania.
NADMIAR
U niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu, mogą również wystąpić alergiczne odczyny skórne. Spożycie dziennie ponad 15mg kwasu foliowego może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.
ŹRÓDŁA
Kwas folo wy jest bardzo szeroko rozpowszechnione w naturze. Występują on w tkankach wielu roślin i zwierząt. Duże jego ilości występują w szpinaku, brokułach, orzechach, słoneczniku, wątróbce, kiełkach pszenicy i owocach, na przykład w bananach i pomarańczach oraz w drożdżach.
Preparaty: Folik, kwas foliowy, Acidumfolicum, itp.
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy (mg/osoba) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia
w Warszawie
Niemowlęta 0-0,5 35 0,5 - 1,0 35 Dzieci 1 - 3 lat 70 4 - 6 lat 90 7 - 9 lat 105 Młodzież chłopcy 10-12 lat 220 chłopcy 13 - 15 lat 220 chłopcy 16- 18 lat 240 dziewczynki 10-12 lat 190 dziewczynki 13 - 15 lat 200 dziewczynki 16 - 18 lat 220 Mężczyźni 19-25 lat - aktywność fizyczna mała 280 - aktywność fizyczna umiarkowana 300 - aktywność fizyczna duża 300 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała 280 - aktywność fizyczna umiarkowana 300 - aktywność fizyczna duża 300 powyżej 60 lat 340 Kobiety 19-25 lat - aktywność fizyczna mała 270 - aktywność fizyczna umiarkowana 290 - aktywność fizyczna duża 310 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała 270 - aktywność fizyczna umiarkowana 290 - aktywność fizyczna duża 310 ciężarna - II połowa ciąży 450 karmiąca 530 powyżej 60 320
Witamina C należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pełni zasadnicze funkcje w procesach oksydoredukcyjnych ustroju. Jest aktywatorem białkowej przemiany aminokwasów aromatycznych a przez fosforylację glukozy wpływa na syntezę hormonów steroidowych kory nadnerczej.i syntezę insuliny. Witamina C jest nieodzowna w prawidłowym funkcjonowaniu tkanki łącznej, gdzie uczestniczy w syntezie kwasu hialuronowego niezbędnego do syntezy kolagenu oraz w procesach kostnienia. Bierze także udział hematopoezie, w przyswajaniu żelaza i syntezie hemoglobiny. Odgrywa ważną rolę w procesach odpornościowych, działa odtruwajaco. Witamina C wpływa też na wzrost i rozwój komórek organizmu, utrudnia przenikanie do nich wirusów. Ma właściwości bakteriostatyczne, a nawet bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych. Przyspiesza procesy gojenia. Uczestniczy w regeneracji witaminy E. Neutralizowanie przez witaminę C szkodliwego wpływu wolnych rodników chroni organizm przed zmianami nowotworowymi. Przypuszcza się, że witamina ta ogranicza produkcję działających nowotworowo nitrozamin, czyli substancji powstałych z połączenia azotynów (dodawanych do konserwowanych produktów żywnościowych, m.in. do mięsa) z substancjami znajdującymi się w żołądku. Ponadto łagodzi ona nieprzyjemne objawy uboczne radioterapii stosowanej w leczeniu nowotworów.
Suszenie, solenie, promienie ultrafioletowe, stosowanie benzoesanu sodu czy kwasu salicylowego do konserwowania przetworów warzywnych i owocowych oraz niektóre leki np. sulfonamidy, pochodne barbiturowe niszczą witaminę C. Długotrwałe przyjmowanie aspiryny trzykrotnie zwiększa wydalanie witaminy C, dlatego też należy wtedy zwiększyć dawki tej witaminy.
NIEDOBÓR
Zbyt mała jej ilość w diecie manifestuje się:
• osłabieniem, bólami mięśniowymi, apatią brakiem apetytu
• bladością skóry i błon śluzowych,
• pękaniem drobnych naczynek krwionośnych,
• bólem głowy,
• krwawieniem z dziąseł
• dużą podatnością na choroby zakaźne. .
• zwiększoną łamliwością kości, wolniejszym gojeniem się ran
• wstępowaniem szkorbutu (gnilca) objawiającego się obrzękami i krwawieniem z dziąseł oraz wypadaniem zębów Brak witaminy C w pożywieniu ciężarnej stwarza zagrożenie teratogenne dla płodu. Zbyt mała ilość witaminy C powoduje zwiększone wydalanie witaminy B6.
NADMIAR
Stosowanie wysokich dawek powoduje zakwaszenie moczu, upośledzając w ten sposób wydalanie stałych kwasów i zasad. Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie się mocznów i cystynianów oraz tworzenie się kamieni w drogach moczowych, nie należy więc podawać dużych dawek witaminy C chorym ze skłonnością do dny, cystynurii lub tworzenia się kamieni moczanowych.
ŹRÓDŁA WITAMINY C
Głównym źródłem witaminy C są kalafiory, kapusta -z właszcza kiszona, kiszone ogórki, nać pietruszki, chrzan, pomidory, jagody, owoce dzikiej róży, jabłka, w końcu cytrusy. Surowce farmakognostyczne: Fr. Rosae, Fr. Capsici, Fr. Sorbi, rokitnik, porzeczka. Preparaty: herbatki z różą, porzeczką herbatka Kondycja, Naturell Acerola, Rosavit i wiele innych
Bogate źródło witaminy C pozyskanej z owoców aceroli, dzikiej róży i czarnej porzeczki. Owoce aceroli, czyli wiśni z Barbados, wykazują jedną z największych zawartości witaminy C. Stanowi ona około 3 proc. ich składu. Wartościowe są także owoce dzikiej róży (około 1,8 proc.) i czarnej porzeczki (do 1,0 proc). Naturalna postać tej witaminy wchłania się lepiej od syntetycznej i jest szczególnie łagodna dla śluzówki żołądka.
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C (w mg/osobę) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia
w Warszawie
Dzieci 1 - 3 lat 4 - 6 lat 7 - 9 lat 45 50 65 Młodzież chłopcy 10-12 lat ' - - . . chłopcy 13 - 15 lat chłopcy 16- 18 lat 70 70 70 30 dziewczynki 10-12 lat 70 dziewczynki 13 - 15 lat 70 dziewczynki 16 - 18 lat 70 Mężczyźni 19-25 lat - aktywność fizyczna mała 70 - aktywność fizyczna umiarkowana 70 - aktywność fizyczna duża 70 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała 70 - aktywność fizyczna umiarkowana 70 - aktywność fizyczna duża 70 powyżej 60 lat 70 Kobiety 19-25 lat - aktywność fizyczna mała 70 - aktywność fizyczna umiarkowana 70 - aktywność fizyczna duża 70 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała 70 - aktywność fizyczna umiarkowana 70 - aktywność fizyczna duża 70 ciężarna - II połowa ciąży 80 karmiąca 100 powyżej 60 60
Palacze tytoniu powinni jednak dostarczać swemu zatrutemu organizmowi nie mniej niż 200 mg kwasu askorbinowego na dobę, chyba że rzucą palenie.
Nazwą tą obejmuje się grupę substancji o strukturze flawonoidowej, takich jak kwercetyna, rutyna, hesperydyna i inne. Wspólną ich cechą jest działanie uszczelniające na ściany naczyń kapilarnych, nie udowodniono jednak, aby niedobór tych substancji wywoływał awitaminozę.
Nazwa "WITAMINA" została wprowadzona po raz pierwszy w 1911 roku przez Kazimierza Funka, polskiego uczonego, biochemika pracującego w Instytucie Listera w Londynie, który prowadził badania nad otrzymaniem leku na chorobę beri- beri. Otrzymał on substancję zwalczającą tę chorobę, izolując ją z łusek ryżowych. Ta substancja została nazwana witaminą. W dalszym rozwoju badań nad witaminami przyjęto, że będą one oznaczane kolejnymi literami alfabetu. Ten system jest tradycyjnie stosowany do dziś. Jednakże ze względu na dalsze badania, które pozwoliły poznać lepiej chemizm witamin, uzasadnione było wprowadzenie ściślejszego nazewnictwa, które jest aktualnie stosowane zgodnie z zaleceniami międzynarodowej organizacji IUPAC.
Witaminy są chemicznie bardzo zróżnicowaną grupą, stąd ich chemiczna klasyfikacja (czy inaczej podział) jest praktycznie niemożliwy. Ze względu zaś na właściwości fizykochemiczne właściwości stosujemy prosty i praktyczny podział witamin na dwie grupy, różniące się rozpuszczalnością. Pierwsza grupa to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a druga -rozpuszczalne w wodzie. Do pierwszej należą: wit. A, D, E, K, F; natomiast do drugiej: wit. C, Bi, B2, B5, B6, B12, PP (B3), H, kw. foliowy. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wchłaniają się z przewodu pokarmowego tylko w obecności kwasów żółciowych i tłuszczów i mogą być magazynowane w wątrobie. W przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie, ich nadmiar jest szybko z organizmu wydalany i wymaga stałego uzupełniania z zewnątrz. Źródłem witamin dla człowieka jest najczęściej żywność, leki pochodzenia naturalnego, ale także sztucznie syntetyzowane witaminy. Teoretycznie uważa się, że zdrowy, dorosły człowiek odpowiednio odżywiający się nie potrzebuje podawania preparatów witaminowych. Wystarcza tylko odpowiednia dieta. Niestety w niektórych przypadkach może dojść do niedoborów witamin w organizmie. Wtedy konieczne jest podawanie preparatów, czy leków witaminowych. Przyczynami tych przypadków jest najczęściej: nieodpowiednio zestawiona dieta, nadmierna obróbka termiczna żywności, stosowanie leków z grupy sulfonamidów i antybiotyków, przyjmowanie doustnych środków antykoncepcyjnych, palenie papierosów lub nadużywanie alkoholu.
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH:
WITAMINA A
Inne nazwy: retinol, beta-karoten, prowitamina a, akseroftolWitamina a, rozpuszczalna w tłuszczach została odkryta i rozszyfrowano jej strukturę chemiczna w roku 1931 a od 1947 witaminę a wytwarza się syntetycznie. Witamina a i jej różne chemiczne formy (aldehydowe, estrowe, kwasowe) występuje tylko w produktach zwierzęcych natomiast prowitamina a, którą tworzy cała grupa związków (około 600) określanych mianem karotenoidów występuje tylko w świecie roślinnym. Wśród karotenoidów za najważniejszy uważa się beta-karoten, gdyż z niego organizm najłatwiej tworzy retinol.
DZIAŁANIE
Witamina A bierze udział w przemianie ogólnoustrojowej, a zwłaszcza w metabolizmie białek, głównie aminokwasów siarkowych, warunkując prawidłowe rogowacenie nabłonka. Jest niezbędna do utrzymania w dobrym stanie rogówki oka, wszystkich błon śluzowych przewodu pokarmowego, przewodu moczowego, układu rozrodczego, skóry i płuc. Witamina A jest niezbędna dla normalnego widzenia gdyż odgrywa rolę w procesie tworzenia rodopsyny, decydującej o możliwości widzenia o zmierzchu przy słabym oświetleniu. Witamina A wywiera wpływ na czynniki odpornościowe ustoju dlatego też często określana jest jako " witamina antyinfekcyjna". Bierze udział w budowie i wspomaganiu naturalnych barier chroniących organizm przed zakażeniem, wspomaga naturalny system samoobrony organizmu przed zakażeniem i chorobami. Witamina a w okresie wzrostu organizmu bierze udział w tworzeniu szkliwa nazębnego i właściwego rozstawienia uzębienia. Bierze udział w metabolizmie hormonów steroidowych. Stymuluje wydzielanie hormonu tyreotropowego, jednocześnie częściowo unieczynniając tyroksynę w tkankach. Aktywizuje układy enzymatyczne wątroby. Uważa się, że przyjmowanie odpowiednich ilości witaminy A może złagodzić skutki działania na wątrobę toksycznych substancji chemicznych.
NIEDOBÓR
W niedoborze witaminy A występują:
• Kruche, wolno rosnące paznokcie z podłużnym bruzdowaniem
• Suche, łamliwe włosy
• Szorstka, sucha skóra
• Suche spojówki oraz zmiany chorobowe na rogówce
• Osłabione, wrażliwe dziąsła
• Wysypka skórna
• Brak apetytu
• Zmniejszona odporność na zakażenia
• Kurza ślepota czyli niewidzenie o zmierzchu
• Zaburzenia widzenia
• Zahamowanie wzrostu
• Uczucie zmęczenia
NADMIAR
Podawanie dużych dawek witaminy a przez dłuższy okres może spowodować hiperwitaminozę
witaminy a z takimi objawami jak:
• Uczucie zmęczenia i dyskomfortu
• Podenerwowanie, drażliwość,
• Nudności i wymioty
• Zmniejszony apetyt
• Bóle głowy
• Krwawienie z dziąseł,
• Zażółcenie skóry.
• Powiększenie wątroby i śledziony,
• Wypadanie włosów,
• Świąd skory,
• Suchość skóry
• Depresja
ŹRÓDŁA WITAMINY A
Źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego: mleko
pełne, śmietana, masło, produkty mleczarskie, jaja, niektóre tłuste ryby, wątroba, tran żółtka jaj.
Preparaty - Oleum Jecoris Aselli - tran z dorsza, maści z tranu z wątroby dorsza, stosowany na
rany i owrzodzenia, Maści z witaminą A, Tokovit A+E, Vitaminum A+E - kapsułki
Zawartość witaminy A w lOOg jadalnych wybranych produktów:
• Wątroba wołowa - 8866 ug
• Wątroba wieprzowa-3883 ug
• Masło śmietankowe - 762 fig
• Ser podpuszczkowy 40% tłuszczu w.s.m. - 400 ug
• Jaja kurze świeże - 375 ug
Prowitamina A, zwana też betakarotenem znajduje się głównie w produktach roślinnych takich jak: marchew, dynia, szpinak, boćwina, sałata, zielony groszek, szczypior, koper, pietruszka, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa pomidory, morele, wiśnie, śliwki i pomarańcze.
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę a jako równoważniki retinolu [ug] wg zaleceń instytutu
żywności i żywienia w Warszawie:
|
Dzieci
|
|||
|
1 - 3 lat 4 - 6 lat 7 - 9 lat
|
400 ug 500 ^ 700 ug
|
||
|
Młodzież
|
|||
|
Chłopcy 10-12 lat
chłopcy 13 - 15 lat
chłopcy 16-20 lat
Dziewczynki 10-12 lat dziewczynki 13 - 15 lat dziewczynki 16-20 lat
|
1000
1000
1000
800 600 800
|
||
|
Mężczyźni
|
|||
|
21 - 64 lat powyżej 65 lat
|
1000 1000
|
||
|
Kobiety
|
|||
|
21 - 59 lat
ciężarna - II połowa ciąży
karmiąca -
powyżej 60
|
800 1000 , 1200
|
||
Równoważnik retinolu określa ile jest w nim wykorzystanej witaminy a, która może pochodzić
równolegle z retinolu i beta-karotenu.
WITAMINA D
Inne nazwy: witamina Dl (kalcyferol), witamina D2 (ergokalcyferol), witamina D3 (cholekalcyferol)Witamina D obejmuje witaminę Dl (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol) oraz D3 (cholekalcyferol). Wtamina Dl znajduje się w tranie, D2 jest wytwarzana w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych, natomiast witamina D3 powstaje w skórze ludzi i zwierząt i jako jedną z niewielu witamin organizm może wyprodukować sam pod wpływem promieni słonecznych, które przemieniają zawarty w skórze człowieka 7-dehydrocholesterol (tzw. prowitamina D3) przemienia się w cholekalcyferol. Uważa się, że już dziesięć minut słonecznej kąpieli codziennie w czasie letnich miesięcy zapewnia odpowiednią dawkę tej witaminy na cały rok. Jednak należy brać pod uwagę indywidualne zapotrzebowania, np. to, że dzieci potrzebują więcej witaminy niż dorośli, a ponadto - że wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania tej witaminy pod wpływem promieni ultrafioletowych. Również osoby znajdujące się w zanieczyszczonym środowisku mają mniejsze szanse na odpowiednią ilość witaminy D w organizmie.
Witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, a także zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych pierwiastków z moczem przez co ma wpływ nie tylko na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i dorosłych, na ich odpowiednią gęstość i na stan naszego uzębienia. W przypdaku gdy brakuje wapnia w pożywieniu pobierany jest on z kości. Obecność witaminy we krwi wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni w tym serca. Opowiednia ilość wapnia umożliwia sprawne przewodzenie impulsów nerwowych. Witamina D zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, a tym samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie. Korzystnie wpływa na słuch, gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego. Oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne (monocyty).
NIEDOBÓR
Niedobór witaminy D jest przyczyną występowania krzywicy u dzieci i młodzieży (krzywica dziecięca), a także u dorosłych (krzywica późna).
W krzywicy kości ulegają zniekształceniu i'osłabieniu, wykrzywiają się pod wpływem ciężaru ciała szybko rosnącego dziecka. Kości i nadgarstki stają się powiększone, klatka piersiowa zaczyna przypominać pierś gołębia, u dzieci powstają opóźnienia we wzroście zębów. Dziecko częściej poci się i staje się nadmiernie aktywne.
U osób dorosłych, którzy mają utrudniony dostęp do słońca lub spożywają produkty pozbawione witaminy D, może pojawić się rozmiękczenie kości, zwane osteomalacją, które prowadzi do częstych złamań i skrzywień układu kostnego. Niedobór witaminy D u dorosłych sprzyja powstawaniu osteoporozy polegającej na zmniejszeniu się masy i gęstości kości, które stają się porowate, kruche i łamliwe.
Zbyt mała ilość witaminy D może powodować zapalenie spojówek, a także stany zapalne skóry. Często dochodzi do osłabienia organizmu co prowadzi do zmniejszonej odporności na zaziębienia. Skutkiem niedoboru witaminy D bywa także pogorszenie słuchu. Następstwem braku wapnia i fosforu jest osłabienie i wypadanie zębów.
NADMIAR
Witamina D w dużych ilościach, większych niż zalecane jest toksyczna. Wynikiem nadmiaru tej
witaminy może być:
• nudności
• biegunka
• spadek masy ciała
• łatwe męczenie się
• nadmierne pocenie się
• brak apetytu, utrata łaknienia
• senność
• opóźnienie w rozwoju dziecka
• zaburzenia rytmu pracy serca
• wzmożone oddawanie moczu
• ból oczu
• bóle szczęk, stawów i mięśni
• bóle głowy
• świąd skóry
• zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy
• zwiększenie ryzyko powstania kamicy nerkowej
ZRODŁA WITAMINY D
Doskonałym źródłem witaminy D jest tran i oleje rybne, które znajdują się w rybach, takich jak
łosoś, tuńczyk, śledź, makrela czy sardynki. Witaminę tę znajdziemy również w mleku (najlepiej
wzbogaconym dodatkowo przez dodanie tej witaminy), a także w wątrobie, białku jaj oraz
przetworach mlecznych, takich jak ser, masło czy śmietana. Jednak ilość witaminy D w mleku
zależy od sposobu żywienia krów i ich przebywania na słońcu. Profilaktycznie wzbogacane są o tę
witaminę nowoczesne margaryny i mleko w proszku.
Preparaty: Ergokalcyferol dopuszczony do obrotu w sklepach zielarskich tylko w preparatach
złożonych - witaminowych i mineralno-witamino wy eh; ponadto w przeparatach zawierających
tran i oleje rybne
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D (w ug/osobę) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia
w Warszawie
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
||||||||||||
|
WITAMINA E
Inne nazwy: tokoferol, tokotrienoleIstnieje co najmniej osiem postaci witaminy E zwanych tokoferolami, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Witamina E związana jest z przemianą azotową i oddychaniem. Witamina E bierze udział w przemianie materii, jako związek antyoksydacyjny i zwiększający podaż tlenu, zapobiega utlenianiu witaminy A , nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych lipidów, uniemożliwiając tym samy tworzeniu się toksycznych produktów i zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych. Witamina E obniża podwyższony poziom lipidów w surowicy krwi. Aktywując układy enzymatyczne oddychania tkankowego, uczestniczy w procesach odtruwania, chroni komórki przed stłuszczeniem, podtrzymuje czynność tkanki mięśniowej, ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty. Witamina E pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń krwionośnych. Witamina E jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy. Dlatego niedobór witaminy E może prowadzić do bezpłodności. Witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.
NIEDOBÓR
Na szczęście witamina E występuje powszechnie, praktycznie nie spotykamy się z jej niedoborem, Jednakże hipowitaminoza może powodować:
• rozdrażnienie
• osłabienie zdolności koncentracji
• zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych
• rogowacenie i wczesne starzenie się skóry
• gorsze gojenie się ran
• pogorszenie wzroku,
• niedokrwistość
• bezpłodność
• zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych
NADMIAR
Witamina spożywana przez dłuższy czas w dawkach większych niż 1000 mg octanu alfa-tokoferolu
na dobę u osób dorosłych, może powodować:
• zmęczenie
• bóle głowy
• osłabienie mięśni
• zaburzenia widzenia
ŹRÓDŁA WITAMINY E
Witamina E powstaje tylko w roślinach. Jej naturalnym dostawcą są kiełki pszenicy, całe zboża, zielone warzywa liściaste jak sałata, szpinak oraz kapusta, czosnek, orzechy, awokado oraz oleje roślinne. Należy pamiętać o tym, że oleje tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E niż te produkowane przemysłowo gdyż proces uszlachetniania niszczy aż 75% naturalnej witaminy.
Preparaty: Oleum sojae, Tokovit E, Tokovit A+E, Vitaminum E, Vitaminum A+E, olej z nasion ogórecznika (Boragoglandyna, Borage oil, Borago officinalis oleum), dyni (Peposterol, Pumkin seed oil)
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Wchłanialność witaminy E jest odwrotnie proporcjonalna do wielkości jednorazowej dawki i np. z dawki jednorazowej 100 mg ulega resorbcji 80%, z dawki jednorazowej 500 mg - tylko 68%.
RT = równoważnik alfa -tokoferolu
Równoważnik alfa-tokoferolu stosowany jest obecnie dla porównania aktywności różnych związków witaminy E. Największą aktywność spośród różnych form witaminy E wykazuje alfa-tokoferol = 100% bioaktywności.
• 1 mg RT = 1 mg alfa-tokoferolu
• 1 mg RT = 2 mg beta-tokoferolu
• 1 mg RT = 4 mg gamma-tokoferolu
• 1 mg RT = 5 mg alfa-tokotrienolu
• 1 mg RT = 25 mg beta-tokotrienolu
• 1 mg RT = 25 mg gamma-tokotrienolu
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E (równoważniki tokoferolu [mg/osoba]) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie:
|
Dzieci
|
|
||
|
0 - 1 lat
1 - 3 lat 4 - 6 lat 7 - 9 lat
|
4 6
7 10
|
||
|
Młodzież
|
|
||
|
chłopcy 10-12 lat chłopcy 13 - 15 lat chłopcy 16-20 lat dziewczynki 10-12 lat dziewczynki 13 - 15 lat dziewczynki 16-20 lat
|
o o o o o o
|
||
|
Mężczyźni
|
|
||
|
19-25 lat
- aktywność fizyczna mała
- aktywność fizyczna umiarkowana
- aktywność fizyczna duża 26 - 60 lat
- aktywność fizyczna mała
- aktywność fizyczna umiarkowana
- aktywność fizyczna duża powyżej 60 lat
|
O O O O OOO
|
||
|
Kobiety
|
|
||
|
19 - 25 lat
- aktywność fizyczna mała
- aktywność fizyczna umiarkowana
- aktywność fizyczna duża 26 - 60 lat
- aktywność fizyczna mała
- aktywność fizyczna umiarkowana
- aktywność fizyczna duża ciężarna - II połowa ciąży karmiąca
powyżej 60
|
10 10 10
10 10 10 12 14 10
|
WITAMINA K
Inne nazwy: filochinon, menachinon, witamina przeciwkrwotocza.
Mianem witaminy K określamy grupę związków nierozpuszczalnych w wodzie, ale rozpuszczalnych w tłuszczach. Do grupy tej należą: witamina KI (fitomenadion), witamina K2 (menachinon-6), witamina K3 (menadion), Witaminę KI pozyskuje się z pożywienia, K2 jest produkowana przez bakterie jelitowe, natomiast witamina K3 jest syntetyzowana, tzn. produkowana sztucznie. Witamina K jest koenzymem syntezy protombiny w wątrobie czyli białka osocza krwi, które bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Witamina K uszczelnia sródbłonki naczyń krwionośnych, zapobiega krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom, jest czynnikiem zmniejszającym nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe. Uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej, wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych. Witamina K posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze, wykazuje również działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe.NIEDOBÓR
Z niedoborem witaminy K spotykamy się rzadko, gdyż organizm może ją wytwarzać sam za pomocą mikroorganizmów, które znajdują się w jelicie cienkim. Brak witaminy K mogą odczuwać ci, którzy jedzą za mało zielonolistnych warzyw. Poza tym niedobór tej cennej substancji występuje szczególnie u dorosłych podczas kuracji antybiotykowej, jeśli pacjent nadużywa leków, osłabia to bowiem bakterie przewodu pokarmowego produkujące tę witaminę. Awitaminozę mogą spowodować też zaburzenia we wchłanianiu pokarmów ograniczające trawienie tłuszczów, jak również uszkodzenia wątroby.
U osób z niedoborem witaminy K stwierdza się:
• obniżony poziom protrombiny we krwi
• krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego
Niedobór witaminy K występuje czasem u niemowląt, gdyż ich organizm nie może od razu wytworzyć w przewodzie pokarmowym odpowiedniej ilości bakterii potrzebnych do jej powstania. Aby zapobiec takiej sytuacji, kobietom ciężarnym podaje się uzupełniające dawki witaminy K lub wstrzykuje się ją dziecku po porodzie.
NADMIAR
Witamina K nie jest toksyczna, ale nadmierne dawki mogą wpłynąć niekorzystnie na pracę wątroby wywołując żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej u niemowląt. Zbyt duże dawki witaminy K mogą powodować poty oraz uczucie gorąca.
ŹRÓDŁA WITAMINY K
Duże ilości witaminy K występują w zielonych warzywach, kalarepie, kalafiorze, pomidorach, truskawkach oraz wątróbce. Witaminę K można znaleźć w ciemnozielonych i liściastych warzywach, takich jak: brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta. Oprócz tego zawierają ją owoce awokado, brzoskwinie, ziemniaki, białko jaj, ser i wątroba. Źródłem tej witaminy są także żyjące w przewodzie pokarmowym człowieka bakterie. Preparat: Fitomenadion Należy podkreślić, że po antybiotykoterapii powinno się pamiętać o zwiększonej dostawie tej witaminy w pokarmach co jest związane ze zmniejszeniem jej produkcji przez bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym. Również zjełczałe tłuszcze, nadużywanie środków przeciwbólowych, salicylanów niszczy witaminę K utrudniając jej wchłanianie lub prowadząc do przedwczesnego jej wydalania z organizmu.
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie wynosi:
• u dzieci wynosi 1 mg
• u dorosłych 4 mg
WITAMINA F
Określa się tą nazwą ogólnie nienasycone kwasy tłuszczowe: linolowy, linolenowy i inne występujące w olejach - np. lnianym, wiesiołkowym, sojowym, olejem z nasion ogórecznika, dyni, oraz w tłuszczach rybich i tranach. Witamina F działa przeciwzapalnie, immunostymulująco, regenerująco na nabłonek i tkankę łączną żółciopędnie.Objawami awitaminozy są: choroby skóry lub wypadanie włosów.
Preparaty: olej wiesiołkowy (Oeparol), olej z nasion ogórecznika (Boragoglandyna, Borage oil, Borago offwinalis oleum), dyni (Peposterol, Pumkin seed oil), Linomag, preparaty zawierające tłuszcze rybie i trany.
WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE
WITAMINA B1
Inne nazwy: tiamina, czynnik przeciw beri beri, czynnik antyneurotyczny, aneuryna
Witamina B1 rozpuszczalna w wodzie, odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania tkankowego, głównie w przemianie węglowodanów, jest częścią składową koenzymu karboksylazy (pirofosforanu tiaminy). Wzmaga czynność acetylocholiny, hamuje esterazę cholinowa, działa synergicznie z tyroksyną i insuliną pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych. Tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.
Przyjęty pokarm, nadużywanie alkoholu powodują opóźnianie wchłaniania witaminy natomiast obecność dwutlenku siarki w winach lub atmosferze, czarne porzeczki powodują rozkład witaminy.
NIEDOBÓR
Stany niedoboru witaminy B1 prowadzą do zaburzeń oddychania tkankowego, czynności układu nerwowego, wątroby i mięśnia sercowego. Do najczęstrzych objawów niedoborowych tiaminy, które najczęściej spotyka się wśród osób nadużywających alkohol (alkohol rozkłada w znacznym stopniu tiaminę) należy:
• zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego: uczucie osłabienia i zmęczenie, oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, zaburzenia pamięci i depresja
• niewydolność krążenia: przyspieszona akcja serca, powiększenie wymiarów serca, obrzęki kończyn górnych i dolnych
• zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego: utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki, Bóle brzucha. Brak apetytu, spadek wagi.
Ostrą postać awitaminozy B1, zwaną beri-beri, spotyka się w stanach głodowych oraz u dzieci odżywianych np. samym ryżem. Charakteryzuje sie zaburzeniami czucia, osłabieniem mięśni kończyn dolnych, uogólnionymi obrzękami do jam ciała.
NADMIAR
W przypadku przedawkowania witaminy B1 mogą wystąpić:
• osłabienie, zmęczenie
• zawroty głowy
• obrzęki
• drżenie mięśni
• zaburzenia rytmu serca
• reakcje alergiczne
• poty
• nudności
• duszność
ŹRÓDŁA WITAMINY B1
Źródłem Witaminy B1 są produkty zbożowe grubego przemiału, mięso, wędliny (szczególnie wieprzowina), rośliny strączkowe - groch, fasola oraz , drożdże, orzechy, nasiona strączkowe, ryby, owoce i warzywa. ,Tiamina jest zgromadzona głównie w warstwie zewnętrznej ziaren zbóż dlatego też procesy technologiczne polegające na łuskaniu i polerowaniu zubażają mąkę w tę witaminę. Preparaty: Vitaminum B compositum, (Tiamina - dopuszczona do obrotu w sklepach zielarskich tylko w preparatach złożonych - witaminowych i mineralno-witaminowych).
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 (mg/doba) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w
Warszawie:
Niemowlęta 0-0,5 0,5 - 1,0 0,7 0,8 Dzieci 1 - 3 lat 4 - 6 lat 7 - 9 lat 0,9 1,1 1,2 Młodzież chłopcy 10-12 lat 1,5 chłopcy 13 - 15 lat 1,7 chłopcy 16- 18 lat 1,7 dziewczynki 10-12 lat dziewczynki 13 - 15 lat dziewczynki 16 - 18 lat 1,3 1,5 1,6 Mężczyźni 19 - 25 lat - aktywność fizyczna mała 1,8 - aktywność fizyczna umiarkowana 2,0 - aktywność fizyczna duża 2,0 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała 1,8 - aktywność fizyczna umiarkowana 2,0 - aktywność fizyczna duża 2,0 powyżej 60 lat 1,5 Kobiety 19-25 lat - aktywność fizyczna mała 1,7 14 - aktywność fizyczna umiarkowana 1,9 - aktywność fizyczna duża 2,0 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała
WITAMINA B2
Inne nazwy: ryboflawina, laktoflawina, hepatoflawina, witamina G, owoflawinaWitamina B2 rozpuszczalna w wodzie, jest koenzymem wielu enzymów flawinowych -dehydrogenaz, odgrywających ważną rolę w procesach oksydoredukcyjnych, głównie w przemianie węglowodanów. Wpływa na syntezę kwasów tłuszczowych z białek i węglowodanów. Odgrywa również ważną rolę w biochemicznych przemianach w siatkówce oka przez co warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Witamina B2 eliminując z organizmu człowieka trujące substancje zawarte w alkoholu i tytoniu, zapobiega nowotworom przełyku. Ryboflawina współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry. Nie rozkłada się w czasie gotowania jednak traci aktywność pod wpływem światła.
NIEDOBÓR
Objawy hipowitaminozy (niedoboru) witaminy B2:
• opóźnianie wzrostu
• uszkodzenie gałek ocznych i rogówki
• pogorszenie ostrości wzroku, światłowstręt, łzawienie, łatwe męczenie się oczu i okołorogówkowe wrastanie naczyń
• swędzenie w okolicy ujścia pochwy
• wypadanie włosów
• brak koncentracji
• zawroty głowy
• bezsenność
• zaburzenia oddechowe
• obrzmienie lub pękanie błony śluzowej jamy ustnej,
• zapalenie czerwieni warg, języka lub błon śluzowych,
• plesniawki,
• zaj ady j amy ustnej,
• łojotok,
• pelagra,
• choroby układu nerwowego,
• dystrofie mięsni,
• łuszczące się okolice nosa i ust, czoło i uszy
NADMIAR
Przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i wymioty.
ŹRÓDŁA WITAMINY B2
Witamina B2 znajduje się w drożdżach, wątrobie, mleku i jego przetwory, jajach, jarzynach,
mięsie. Znaczna ilość ryboflawiny występuje w ciemnym pieczywie, mięsie, podrobach, rybach, w
grochu, fasoli i w drożdżach .
Preparaty: Ryboflawina dopuszczona do obrotu w sklepach zielarskich tylko w preparatach
złożonych - witaminowych i mineralno-witaminowych;
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 (mg na osobę) wg zaleceń Instytutu Żywności i
Żywienia w Warszawie
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
16
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
WITAMINA B5
Inne nazwy: kwas pantotenowy, Bios II, czynnik przesączalny IIKwas pantotenowy należy do najmniej trwałych witamin z grupy B. Jest jednym z elementów składowych koenzymu A, którego synteza jest uzależniona od podaży kwasu pantotenowego w diecie. Kwas pantotenowy jako składnik koenzymu A wpływa na przemiany tłuszczowo-białkowe obniżając znacznie poziom cholesterolu, a także wspomagając preces pigmentacji włosów zapobiega ich siwieniu. Bierze udział w syntezie hormonów sterydowych i innych związków chemicznych. Uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów, w wytwarzaniu przeciwciał a także bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych.
NIEDOBÓR
• Objawami nedoboru witaminy B5 jest: . . .
• zespół piekących stóp
• zmęczenie, osłabienie
• bóle głowy i brzucha
• nudności i wymioty,
• zmniejszenie odporności immunologicznej
• zmiany w skórze
• zaburzenia pigmentacj i włosów
NADMIAR
Objawy nadmiaru witaminy B5 obserwuje się rzadko. U niektórych osób stwierdzono objawy
uczulenia.
ŹRÓDŁA
Największe ilości kwasu pantotenowego zawierają: drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Zapotrzebowanie na ten składnik nie jest jeszcze jednoznacznie określone.
WITAMINA B6
Inne nazwy: pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina, aderminaWitamina B6, rozpuszczalna w wodzie, obejmuje grupę trzech naturalnych związków pirydynowych ulegających w organizmie wzajemnym przekształceniom i wykazujących podobne - działanie biologiczne. Pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina są koenzymem dla ponad 50 różnych enzymów. Witamina B6 bierze udział w przemianie białek jako koenzym dekarboksylazy i transaminaz aminokwasów. Szczególnie ważny jest jej udział w przemianie tryptofanu (dającej kwas nikotynowy i serotoninę). Jako koenzym fosforylazy wpływa na glikogenezę i glikogenolizę w mięśniach. Zmniejsza wydzielanie prolaktyny. Pirydoksyna bierze również udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych. Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny. Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.
NIEDOBÓR
Niedobór witaminy B6 występuje tylko wyjątkowo, np. u małych dzieci karmionych sztucznymi
odżywkami oraz u alkoholików. Do najczęściej spotykanych objawów należą:
• stany zapalne skóry - dermatitis (łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie języka i błon śluzowych j amy ustnej,
• zapalenie błony śluzowej jamy ustnej (języka, kącików warg)
• zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym (apatia, bezsenność, nadwrażliwość, napady drgawek).
• zwiększona podatność na infekcje.
• niedokrwistość makrocytarna
NADMIAR
Organizm dobrze toleruje duże dawki witaminy B6. Przy dłuższym stosowaniu pirydoksalu w ilości 2g dziennie mogą wystąpić zaburzenia neurologiczne i uczucie zmęczenia.
ŹRÓDŁA WITAMINY B6
Głównym źródłem witaminy B6 są produkty zbożowe i ziemniaki (pirydoksyna) oraz mięso i
wędliny (pirydoksal i pirydoksamina). Szczególnie bogate w pirodyksynę są: wątróbka, ziarna soi,
kiełki pszeniczne, orzechy włoskie, ryby, banany, szpinak, awokado, mąka pełnoziarnista, drób.
Preparaty: Pirydoksyna dopuszczona do obrotu w sklepach zielarskich tylko w preparatach
złożonych - witaminowych i mineralno-witaminowych - np. Magne B6, Magnefar B6, Magvit B6 i
inne
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 (mg na osobę) wg zaleceń Instytutu Żywności i
Żywienia w Warszawie
|
||||||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||||
|
19
|
||||||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||||||||||||||
|
Czynniki zwiększające zapotrzebowanie na pirydoksynę to:
• stres,
• miesiączka,
• ciąża,
• niewydolność serca,
• podeszły wiek,
• zbyt niski poziom cukru we krwi,
• zażywanie pigułek antykoncepcyjnych
WITAMINA B12
Inne nazwy: kobalamina, cyjanokobalamina, czynnik przeciwanemiczny, czynnik wątrobowy, factor Castle'a.Witamina BI2, rozpuszczalna w wodzie, jest ogólną nazwą związków tzw. korynoidów o zbliżonej budowie chemicznej i podobnej funkcji fizjologicznej. Witamina B12 jest krwiotwórczym czynnikiem wątroby, którego czynność hemopoetyczna polega na udziale w syntezie protoporfiryn i przekształceniu kwasu foliowego w folinowy. Witamina B12 łącznie z kwasem foliowym jest niezbędna w syntezie rybozydów purynowych szpiku i tworzeniu krwinek czerwonych i białych. Ponadto uczestniczy w dojrzewaniu komórek nabłonkowych, wykazuje właściwości neurotropowe i ochraniające miąższ wątroby. Bierze udział w syntezie aminokwasów i kwasów nukleinowych. Pełni ponadto funkcje koenzymu w przemianie kwasów organicznych, np. bursztynowego i metylojabłkowego. Witamina B12 uczestniczy w syntezie metioniny. Aby prawidłowo wchłaniać w jelitach, niezbędny jest tzw. czynnik Castle'a, produkowany w żołądku. Dlatego część chorób żołądka powoduje niedobór witaminy BI2.
NIEDOBÓR
Zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie zdrowego człowieka wystarczają do pokrycia zapotrzebowania człowieka na około 3 lata. Do niedoboru dochodzi zazwyczaj u jaroszy, u osób ze schorzeniami związanymi z nieprawidłową produkcją czynnika Castle'a w żołądku lub zaburzeniami wchłaniania w jelitach. Wśród objawów dominują:
• zaburzenia powstawania ciałek krwi, zwłaszcza czerwonych -niedokrwistość złośliwa, magaloblastyczna (choroba Addisona - Biermera),
• zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka
• zaburzenia żołądkowo jelitowe i brak apetytu
• stany zapalne ust
• zaburzenia w układzie nerwowym (zaburzenia czucia, niezborność ruchów, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, trudności w chodzeniu)
• zaburzenia wzrostu u dzieci
• niemiły zapach ciała .
• hiperhomocysteinemia
• jąkanie się
• depresja
• dolegliwości miesiączkowe
NADMIAR
Nie są znane objawy przedawkowania witaminy BI2. Przy stosowaniu przez dłuższy czas
megadawek tej witaminy zaobserwowano u niektórych ludzi objawy uczuleniowe.
ŹRÓDŁA WITAMINY B12
Witamina B12 nie jest syntezowana ani przez zwierzęta, ani przez rośliny wyższe, ale tylko przez
bakterie. Głównym jej źródłem są produkty zwierzęce, zwłaszcza wątroba i mleko, ryby. W
niewielkim stopniu jest tworzona przez bakterie w przewodzie pokarmowym, skąd jest wchłaniana
tylko w obecności tzw. czynnika krwiotwórczego wewnętrznego.
Bogatym źródłem kobalaminy (powyżej 20 ug w lOOg) są ryby (szczupaki), wątroby i nerki:
wieprzowe, wołowe, cielęce i drobiowe.
Preparaty: Cyjanokobalamina dopuszczona do obrotu w sklepach zielarskich tylko w preparatach
złożonych - witaminowych i mineralno-witaminowych;
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 (|ig/osobę) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia
w Warszawie
Niemowlęta 0-0,5 0,5 0,5 - 1,0 1,5 Dzieci 1 - 3 lat 2,0 4 - 6 lat 2,5 7 - 9 lat 3,0 Młodzież chłopcy 10-12 lat 3,0 chłopcy 13 - 15 lat 3,0 chłopcy 16- 18 lat 3,0 dziewczynki 10-12 lat 3,0 dziewczynki 13 -15 lat 3,0 • dziewczynki 16 - 18 lat 3,0 Mężczyźni 22 19-25 lat - aktywność fizyczna mała 3,0 - aktywność fizyczna umiarkowana 3,0 - aktywność fizyczna duża 3,0 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała 3,0 - aktywność fizyczna umiarkowana 3,0 - aktywność fizyczna duża 3,0 powyżej 60 lat 3,0 Kobiety 19 - 25 lat - aktywność fizyczna mała 3,0 - aktywność fizyczna umiarkowana 3,0 - aktywność fizyczna duża 3,0 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała 3,0
WITAMINA H
Inne nazwy: biotyna, koenzym R.Witamina H należy do witamin z grupy witamin B, a więc rozpuszczalna w wodzie. Witamina ta pełni rolę przenośnika dwutlenku węgla w różnych procesach przemiany materii. Wytwarzana jest przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów,' uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, jak też przy wchłanianiu witaminy C. Współdziała w przemianie aminokwasów i cukrów jak również uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny białka odpowiedzialnego za prawidłowe krzepnięcie krwi. Wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, zapobiega siwieniu włosów oraz łysieniu. Biotyna jest bardzo odporna na ogrzewanie oraz na działanie kwasów i zasad, stąd obróbka kulinarna ma nieznaczny wpływ na zawartość tej witaminy. Związki utleniające inaktywuj ą biotynę.
NIEDOBÓR
Niedobór witaminy H może powodować:
• bóle mięśniowe,
• osłabienie i apatia.
• łysienie
• łuszczycowe zmiany skóry na dłoniach, nogach i ramionach
• wysuszenie i przebarwienia skóry oraz błon śluzowych
• wypryski skórne
• pogorszenie metabolizmu tłuszczów
• podwyższenie poziomu cholesterolu i barwników żółciowych we krwi
• depresja.
NADMIAR
Do tej pory nie określono toksycznego wpływu biotyny na organizm ludzki.
ŹRÓDŁA WITAMINY H
Biotynę znaleziono prawie we wszystkich tkankach roślin i zwierząt, przy czym w większych ilościach w młodszych lub szybko rosnących niż w dojrzałych. Biotyna znajduje się głównie w mleku, w warzywach, w mięsie, żółtkach jaj, mące sojowej, nie łuskanym ryżu. Źródłem biotyny są owoce, orzechy, kalafior. Dość dużo biotyny znajduje się w drożdżach, wątrobie, nerkach, trzustce i nadnerczach. W surowym jajku znajduje się awidyna, która wiąże trwale biotynę i uniemożliwia jej wykorzystanie, jednak podczas gotowania jaja następuje denaturacja awidyny dzięki czemu biotyna staje się w pełni przyswajalna przez nasz organizm.
Preparaty: Witamina H dopuszczona do obrotu w sklepach zielarskich tylko w preparatach złożonych - witaminowych i minerałno-witaminowych;
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Witamina H (Biotyna) należy do witamin, które podobnie jak kwas pantotenowy nie są umieszczane w normach żywieniowych. Dziennie potrzebujemy jej zaledwie 30 u.g.
WITAMINA PP
Inne nazwy: niacyna, nikotynamid, niacynamid, pelagranina, witamina B3, kwas nikotynowyNiacyna współdziała z ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych. Jako składnik koenzymów niacyna uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie. Uczestniczy w procesach regulacji poziomu cukru we krwi, w regulacji poziomu cholesterolu w organizmie, w regulacji przepływu krwi w naczyniach czy też w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry. Współdziała w syntezie hormonów płciowych (estrogeny, progesteron).
Niacyna nie jest magazynowana w organizmie ludzkim a jej nadwyżki zostają wydalone z moczem, dlatego też w bieżącej diecie muszą znajdować się odpowiednie ilości witaminy PP.
NIEDOBÓR
Długotrwały niedobór prowadzi do:
• wystąpienia pelagry tzw rumień lombradzki - szorstkość i zaczerwienienie skóry
• zaburzenia w metabolizmie cukrów,
• zaburzenia procesu oddychania komórkowego
• dysfunkcji układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie)
• zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci ).
Nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty niacyny.
NADMIAR
Stosowanie przez dłuższy czas dużych dawek może powodować:
• uszkodzenie wątroby
• niemiarowość pracy serca
• dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie)
• podniesienie poziomu glukozy we krwi
ŹRÓDŁA WITAMINY PP
Witamina PP należy do witamin powszechnie występujących w świecie roślin i zwierząt. Najwięcej jej znajduje się w wątrobie, mięsie, rybach, orzechach oraz ziarnach zbóż. Kwas nikotynowy znajduje się w'większej ilości produktów pochodzenia roślinnego. Niacyna powstaje także z zawartego w produktach tryptofanu (z 60 mg tryptofanu powstaje lmg niacyny).
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę PP (mg/osoba) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w
Warszawie
|
Niemowlęta
|
|||
|
0-0,5
|
8
|
||
|
0,5-1,0
|
9
|
||
|
Dzieci
|
|||
|
1 - 3 lat
|
11
|
||
|
4 - 6 lat
|
14
|
||
|
7 - 9 lat
|
17
|
||
|
Młodzież
|
|||
|
chłopcy 10-12 lat
|
20
|
||
|
chłopcy 13 - 15 lat
|
22
|
||
|
chłopcy 16 - 20 lat
|
24
|
||
|
dziewczynki 10-12 lat
|
18
|
||
|
dziewczynki 13 - 15 lat
|
20
|
||
|
dziewczynki 16 - 18 lat
|
20
|
||
|
Mężczyźni
|
|||
|
19 - 25 lat
|
|
||
|
- aktywność fizyczna mała
|
21
|
||
|
- aktywność fizyczna umiarkowana
|
23
|
||
|
- aktywność fizyczna duża
|
25
|
||
|
26 - 60 lat
|
|
||
|
- aktywność fizyczna mała
|
21
|
||
|
- aktywność fizyczna umiarkowana
|
23
|
||
|
- aktywność fizyczna duża
|
25
|
||
|
powyżej 60 lat
|
20
|
||
|
Kobiety
|
|||
|
19-25 lat
|
|
||
|
- aktywność fizyczna mała
|
19
|
||
|
- aktywność fizyczna umiarkowana
|
21
|
||
|
- aktywność fizyczna duża
|
22
|
||
|
26 - 60 lat
|
|
||
|
- aktywność fizyczna mała
|
19
|
||
|
- aktywność fizyczna umiarkowana
|
21
|
||
|
- aktywność fizyczna duża
|
22
|
||
|
ciężarna - II połowa ciąży
|
21
|
||
|
karmiąca
|
23
|
||
|
powyżej 60
|
18
|
||
KWAS FOLIOWY
Inne nazwy: folacyna, folan, kwas pteroiloglutaminowy, witamina B9Kwas foliowy to witamina z grupy B. Jest głównym czynnikiem biorącym udział w procesie podziału komórek organizmu. Kwas foliowy reguluje różne procesy metaboliczne w organizmie, uczestniczy w syntezie puryn, pirymidyn i niektórych aminokwasów. Współuczestniczy z witaminą B12 w regulacji tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek.
NIEDOBÓR
Objawy hipowitaminozy (niedoboru):
zaburzenia rozwojowe u płodu (wady cewy nerwowej).
niedokrwistość megaloblastyczna.
nadpobudliwość
trudności w zasypianiu
słaby wzrost,
problemy z trawieniem,
niedożywienie,
biegunka,
utrata apetytu,
osłabienie,
rozdrażnienie,
bóle głowy,
zaburzenia zachowania.
NADMIAR
U niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu, mogą również wystąpić alergiczne odczyny skórne. Spożycie dziennie ponad 15mg kwasu foliowego może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.
ŹRÓDŁA
Kwas folo wy jest bardzo szeroko rozpowszechnione w naturze. Występują on w tkankach wielu roślin i zwierząt. Duże jego ilości występują w szpinaku, brokułach, orzechach, słoneczniku, wątróbce, kiełkach pszenicy i owocach, na przykład w bananach i pomarańczach oraz w drożdżach.
Preparaty: Folik, kwas foliowy, Acidumfolicum, itp.
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy (mg/osoba) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia
w Warszawie
Niemowlęta 0-0,5 35 0,5 - 1,0 35 Dzieci 1 - 3 lat 70 4 - 6 lat 90 7 - 9 lat 105 Młodzież chłopcy 10-12 lat 220 chłopcy 13 - 15 lat 220 chłopcy 16- 18 lat 240 dziewczynki 10-12 lat 190 dziewczynki 13 - 15 lat 200 dziewczynki 16 - 18 lat 220 Mężczyźni 19-25 lat - aktywność fizyczna mała 280 - aktywność fizyczna umiarkowana 300 - aktywność fizyczna duża 300 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała 280 - aktywność fizyczna umiarkowana 300 - aktywność fizyczna duża 300 powyżej 60 lat 340 Kobiety 19-25 lat - aktywność fizyczna mała 270 - aktywność fizyczna umiarkowana 290 - aktywność fizyczna duża 310 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała 270 - aktywność fizyczna umiarkowana 290 - aktywność fizyczna duża 310 ciężarna - II połowa ciąży 450 karmiąca 530 powyżej 60 320
WITAMINA C
Inne nazwy: kwas askorbinowy dehydroaskorbinowyWitamina C należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pełni zasadnicze funkcje w procesach oksydoredukcyjnych ustroju. Jest aktywatorem białkowej przemiany aminokwasów aromatycznych a przez fosforylację glukozy wpływa na syntezę hormonów steroidowych kory nadnerczej.i syntezę insuliny. Witamina C jest nieodzowna w prawidłowym funkcjonowaniu tkanki łącznej, gdzie uczestniczy w syntezie kwasu hialuronowego niezbędnego do syntezy kolagenu oraz w procesach kostnienia. Bierze także udział hematopoezie, w przyswajaniu żelaza i syntezie hemoglobiny. Odgrywa ważną rolę w procesach odpornościowych, działa odtruwajaco. Witamina C wpływa też na wzrost i rozwój komórek organizmu, utrudnia przenikanie do nich wirusów. Ma właściwości bakteriostatyczne, a nawet bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych. Przyspiesza procesy gojenia. Uczestniczy w regeneracji witaminy E. Neutralizowanie przez witaminę C szkodliwego wpływu wolnych rodników chroni organizm przed zmianami nowotworowymi. Przypuszcza się, że witamina ta ogranicza produkcję działających nowotworowo nitrozamin, czyli substancji powstałych z połączenia azotynów (dodawanych do konserwowanych produktów żywnościowych, m.in. do mięsa) z substancjami znajdującymi się w żołądku. Ponadto łagodzi ona nieprzyjemne objawy uboczne radioterapii stosowanej w leczeniu nowotworów.
Suszenie, solenie, promienie ultrafioletowe, stosowanie benzoesanu sodu czy kwasu salicylowego do konserwowania przetworów warzywnych i owocowych oraz niektóre leki np. sulfonamidy, pochodne barbiturowe niszczą witaminę C. Długotrwałe przyjmowanie aspiryny trzykrotnie zwiększa wydalanie witaminy C, dlatego też należy wtedy zwiększyć dawki tej witaminy.
NIEDOBÓR
Zbyt mała jej ilość w diecie manifestuje się:
• osłabieniem, bólami mięśniowymi, apatią brakiem apetytu
• bladością skóry i błon śluzowych,
• pękaniem drobnych naczynek krwionośnych,
• bólem głowy,
• krwawieniem z dziąseł
• dużą podatnością na choroby zakaźne. .
• zwiększoną łamliwością kości, wolniejszym gojeniem się ran
• wstępowaniem szkorbutu (gnilca) objawiającego się obrzękami i krwawieniem z dziąseł oraz wypadaniem zębów Brak witaminy C w pożywieniu ciężarnej stwarza zagrożenie teratogenne dla płodu. Zbyt mała ilość witaminy C powoduje zwiększone wydalanie witaminy B6.
NADMIAR
Stosowanie wysokich dawek powoduje zakwaszenie moczu, upośledzając w ten sposób wydalanie stałych kwasów i zasad. Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie się mocznów i cystynianów oraz tworzenie się kamieni w drogach moczowych, nie należy więc podawać dużych dawek witaminy C chorym ze skłonnością do dny, cystynurii lub tworzenia się kamieni moczanowych.
ŹRÓDŁA WITAMINY C
Głównym źródłem witaminy C są kalafiory, kapusta -z właszcza kiszona, kiszone ogórki, nać pietruszki, chrzan, pomidory, jagody, owoce dzikiej róży, jabłka, w końcu cytrusy. Surowce farmakognostyczne: Fr. Rosae, Fr. Capsici, Fr. Sorbi, rokitnik, porzeczka. Preparaty: herbatki z różą, porzeczką herbatka Kondycja, Naturell Acerola, Rosavit i wiele innych
Bogate źródło witaminy C pozyskanej z owoców aceroli, dzikiej róży i czarnej porzeczki. Owoce aceroli, czyli wiśni z Barbados, wykazują jedną z największych zawartości witaminy C. Stanowi ona około 3 proc. ich składu. Wartościowe są także owoce dzikiej róży (około 1,8 proc.) i czarnej porzeczki (do 1,0 proc). Naturalna postać tej witaminy wchłania się lepiej od syntetycznej i jest szczególnie łagodna dla śluzówki żołądka.
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C (w mg/osobę) wg zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia
w Warszawie
Dzieci 1 - 3 lat 4 - 6 lat 7 - 9 lat 45 50 65 Młodzież chłopcy 10-12 lat ' - - . . chłopcy 13 - 15 lat chłopcy 16- 18 lat 70 70 70 30 dziewczynki 10-12 lat 70 dziewczynki 13 - 15 lat 70 dziewczynki 16 - 18 lat 70 Mężczyźni 19-25 lat - aktywność fizyczna mała 70 - aktywność fizyczna umiarkowana 70 - aktywność fizyczna duża 70 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała 70 - aktywność fizyczna umiarkowana 70 - aktywność fizyczna duża 70 powyżej 60 lat 70 Kobiety 19-25 lat - aktywność fizyczna mała 70 - aktywność fizyczna umiarkowana 70 - aktywność fizyczna duża 70 26 - 60 lat - aktywność fizyczna mała 70 - aktywność fizyczna umiarkowana 70 - aktywność fizyczna duża 70 ciężarna - II połowa ciąży 80 karmiąca 100 powyżej 60 60
Palacze tytoniu powinni jednak dostarczać swemu zatrutemu organizmowi nie mniej niż 200 mg kwasu askorbinowego na dobę, chyba że rzucą palenie.
WITAMINA P
Nazwą tą obejmuje się grupę substancji o strukturze flawonoidowej, takich jak kwercetyna, rutyna, hesperydyna i inne. Wspólną ich cechą jest działanie uszczelniające na ściany naczyń kapilarnych, nie udowodniono jednak, aby niedobór tych substancji wywoływał awitaminozę.
